Onko sinulla vaikeuksia keskittyä? Etkö voi keskittyä? Vaikka useimmat ihmiset kamppailevat kyvyttömyydestä keskittyä ajoittain, muilla ihmisillä voi olla vakavampi tila, kuten tarkkaavaisuuden häiriö tai mahdollisesti vitamiinipuutos, joka vaatii suuntaviivoja.
Useimmille keskittymättömyyden omaaville ihmisille yksinkertaiset ja suoraviivat tekniikat voivat näyttää, kuinka voit parantaa keskittymistä päivittäisissä tehtävissäsi.
Vain muutamalla muutoksella, kuten tarpeeksi unta, meditaatiota, stressinhallintaa ja taukoja, voit tuntea olevasi energisempi, terävämpi ja valmis ottamaan päiväsi.
Näytämme sinulle, miten voit käsitellä ongelmaa ja välttää yleisiä häiriötekijöitä pysyäksesi keskittynyt ja lisätä tuottavuuttasi eksponentiaalisesti.
Selvitetään ensin, miksi et voi keskittyä, ja ratkaise sitten ongelma.
Miksi en voi keskittyä?
Ei ihme, että sinulla on vaikea keskittyä nykymaailmassa. Älypuhelimen ja sosiaalisen median jatkuvat ilmoitukset sekä työn ja perhe-elämän tasapainoa koskevat vaatimukset johtavat kaaokseen tunteissasi.
Keskittymisen puute on syyllinen joihinkin näistä tekniikan ongelmista. Aivomme toimivat samalla tavalla kuin lihaksemme; Sinun on koulutettava heitä säännöllisesti pitämään heidät terveinä ja vahvina.
Teknologia sai ihmiset keskittymään 8 sekunniksi - vähemmän kuin kultakala.
Esimerkiksi, kun luotat sovelluksiin ja verkkohakuihin muistisi sijasta, tiesitkö, että menetät kykynsi keskittyä, muistaa tosiasioita ja tallentaa tietoja?
Tutkimuksen mukaan ihmisen huomion määrä vähenee vuosien varrella. Vuosien 2000 ja 2013 välillä huomiomäärä laski 12 sekunnista kahdeksaan sekuntiin. Tämä tekee meistä vähemmän tarkkaavaisia kuin kultakala! Selvitetään nyt, mitä siihen tehdään.
Kuinka voin parantaa keskittymistäni?
Älä pelkää: voit parantaa keskittymiskykyäsi yksinkertaisilla muutoksilla. Vanhetessasi näistä harjoituksista tulee tärkeämpiä aivojen luonnollisen kognitiivisen heikkenemisen torjumiseksi.
Hallitse stressiä ja vähennä stressiä
Stressi asettaa valtavia vaatimuksia ruumiille ja mielelle, mikä vaikeuttaa keskittymistä mihinkään.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että yli 25 prosenttia opiskelijoista ilmoitti stressin johtaneen alempiin palkkaluokkiin tai kyvyttömyyteen suorittaa kurssi. Ja stressi työpaikalla voi olla myös voimakasta.
Ei ole mikään salaisuus, että stressi vaikeuttaa keskittymistä. On tärkeää, että löydät tapoja rentoutua ja lievittää stressiä.
Stressiä voidaan hallita monin tavoin, mukaan lukien psykoanalyytikkoon luottaminen, riittävä uni ja säännöllinen liikunta.
Paras tapa käsitellä stressiä on kuitenkin ensin löytää tapoja vähentää sitä.
Tee muutoksia elämääsi: aseta rajat, sano ei, käytä mitä sinulla on, mihin sinulla ei ole, ole onnellinen ja kiitollinen, ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka uskovat sinuun tai jopakokeile joitain stressiä lievittäviä ruokia.
Mietiskele väkevöimiseksi
Päivittäisen meditaatiotavan omaksuminen voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja poistamaan häiriötekijät, ja nämä edut ylittävät meditoimasi 10 tai 20 minuutin.
Pro-vinkki: Aloita mietiskelyä 5 minuuttia päivässä ja pidennä sitten aikaa, kun olet valmis!
Meditaatio tarkoittaa istumista rauhallisessa paikassa ilman häiriötekijöitä ja keskittymistä hengitykseen tai valitsemaasi positiiviseen mantraan.
Vaikka se voi auttaa vähentämään stressiä, sen on myös havaittu lisäävän aivojen harmaata ainetta ja parantavan keskittymistä.
Älä huoli, jos huomaat mielesi vaeltavan, kun aloitat meditoinnin, tämä on taito, joka paranee käytännön avulla.
Lepotila keskittymistä varten
Huonolaatuinen uni ei vaikuta vain keskittymiskykyyn, vaan myös useisiin muihin terveysongelmiin. Kroonisella unen puutteella voi olla sama vaikutus kehoon kuin alkoholimyrkytykseen.
Nukkumalla riittävästi - laadukasta unta - voit paremmin tukea erilaisia kehon toimintoja, kuten muistia, keskittymistä, keskittymistä ja päätöksentekotaitoja.
Joitakin ehdotuksia paremman ja paremman unen saamiseksi ovat huoneen tekeminen mahdollisimman pimeäksi, painotetun huovan käyttö, aromaterapia, kuten laventeliöljy, kofeiinirajoitus ja sulkeminen. elektroniikan kanssa illalla.
Lisää vinkkejä on artikkelissamme siitä, kuinka nukkua tarpeeksi.
Harjoittele säännöllisesti
Tavoita 150 minuuttia liikuntaa viikossa! Tunnet eron!
Ihmiskehon täytyy liikkua. Liikunta tuo tuoretta happea sisältävää verta kaikkiin kehon elimiin, aivot mukaan lukien.
Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen fyysinen liike vapauttaa aivoihin kemikaaleja, jotka ovat välttämättömiä keskittymiskyvyn, muistin, mielenterveyden ja näppäryyden kannalta.
Kuuntele musiikkia pysyäksesi keskittynyt
Vaikka jotkut ihmiset voivat keskittyä täydelliseen hiljaisuuteen, useimmat meistä tarvitsevat vähän taustamelua työskennellessään.
Musiikin kuunteleminen voi todella auttaa sinua keskittymään, koska se vaikuttaa molempiin aivopuoliin.
Valitse klassiset tai rentouttavat melodiat saadaksesi parhaan vaikutuksen: Sanoitusten kappaleet häiritsevät ja voivat menettää keskittymisen.
Ole sopusoinnussa luonnon kanssa keskittymistä varten
Kävele villillä puolella! Luonnossa kävely on osoitettu vähentävän ahdistusta - parantaa muistin suorituskykyä!
Luonnossa kävely on hyvä kehollesi ja mielellesi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kävely metsässä, ei kaupunkiympäristössä, auttoi vähentämään ahdistusta ja johti parempaan suorituskykyyn muistitehtävissä.
Aloita maalaus keskittymistä varten
Oletko koskaan piirtänyt mielettömästi stressaavan puhelun aikana tai työskennellessäsi projektin parissa? Tämä voi olla aivojesi yritys lievittää stressiä.
Tutkijat ovat havainneet, että piirtämiseen keskittyminen antaa aivojen palauttaa keskittymisen ja voi auttaa sinua, jos juutut ongelmaan. Joten kokeile!
Kirjoita aina pitoisuus
Yksi varma tapa parantaa tuottavuuttasi on kiireellisimpien määräaikojen kirjoittaminen.
Tehtävien priorisointi auttaa sinua keskittymään. Päivän tavoitteiden tarkasteleminen voi auttaa sinua suorittamaan tärkeimmät tehtävät.
Jonkin kirjoittaminen johtaa henkisestä tehtävästä fyysiseen tehtävään, joka pitää sen mielesi edessä.
Pidä lyhyitä taukoja tarkentaaksesi
Tasangolle on helppo päästä, jos jatkat kävelyä keskeytyksettä. Kehosi ja aivosi tarvitsevat virkistystä ajoittain.
Pidä nopeita henkisiä ja fyysisiä taukoja, kun tarvitset niitä. Tänä aikana voit venyttää, tehdä nopeita hyppyjä tai jopa makaamaan hetkeksi tai kahdeksi.
Kokeile yksinkertaisia venytyksiä, punnerruksia tai vetäytymisiä lyhyitä taukoja varten, jotka ravistavat kehoa ja mieltä!
Pomodoro-menetelmä on erittäin tehokas menetelmä, jossa keskityt aktiivisuuteesi 25 minuuttia kerrallaan ajastimen avulla ja pidät sitten taukoja intervallien välillä.
Ohita keskittymisekoittimet
Varmista, että et menetä keskittymistä rajoittamalla häiriötekijöitä hämähäkkitekniikalla. Jos pidät värisevää virityshaarukkaa hämähäkinverkon vieressä, se havaitsee melun.
Jos jatkat harjoituksen toistamista, hämähäkki saa tietää, että tärinä ei ole hyönteisten lounas, ja jättää huomiotta tunkeutumisen.
Ole kuin hämähäkki: katkaise puhelimesta virta, jotta voit luoda rennon työympäristön ja keskittyä käsillä olevaan tehtävään huomioimatta häiriötekijöitä.
Vältä moniajoa
Haluat olla tuottavampi, ja moniajo kuulostaa täydelliseltä tavalta saada enemmän aikaan, mutta se on itse asiassa tehoton tapa priorisoida.
Kohdistuksen jakaminen tarkoittaa, että et koskaan keskity työhösi. Sen sijaan hidasta ja omistaudu tekemään yksi asia kerrallaan. Tulet läpi ne paljon nopeammin ja saavutat enemmän pitkällä aikavälillä.
Syö ruokia keskittymisen helpottamiseksi
Ruoat, joissa on runsaasti antioksidantteja ja omega-3: ta, muuttavat peliä! Nämä elintarvikkeet auttavat sinua keskittymään ja keskittymään.
Ruokavaliossasi on valtava ero henkiseen ketteryyteen, mukaan lukien kyky keskittyä ja keskittyä.
Täyttämällä lautasesi näillä terveellisillä, ravintopitoisilla elintarvikkeilla, saat aivoillesi kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen optimaalisesti.
Runsaasti antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita
Antioksidantit ovat luonnon voimia. Monissa käsittelemättömissä kasvisruokissa esiintyvät antioksidantit vastustavat solujen "oksidatiivista stressiä", mikä johtaa sairauksiin, ikään liittyvään heikkenemiseen ja kehon stressiin.
Jotkut antioksidanttipitoiset elintarvikkeet, kuten pähkinät ja siemenet, sisältävät runsaasti E-vitamiinia ja voivat auttaa torjumaan ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen vaikutuksia. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon antioksidantteja, kuuluvat:
- Marjat;
- tumma suklaa;
- Saksanpähkinät;
- Mausteet, mukaan lukien maustepippuri, neilikka, oregano, minttu ja timjami;
- Selleri;
- Okra;
- artisokat;
- Kale;
- Chile;
- Luumut, kuivatut aprikoosit.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahappolisät voivat parantaa kognitiivista toimintaa nuorilla aikuisilla. Löydä ne seuraavista terveellisistä elintarvikkeista:
- Pellavansiemen- tai pellavaöljy;
- Chia-siemenet;
- Saksanpähkinät;
- Pavut;
- Kasviöljyt.
Kokeile Nootropic Yrttejä ja Tarkennuslisäaineita
”Nootropics” ovat yrttejä, vitamiineja tai muita yhdisteitä, jotka edistävät terveellistä kognitiivista toimintaa, mukaan lukien luovuus, muisti, motivaatio ja tietysti keskittyminen.
Ayurveda tai muut perinteiset käytännöt käyttävät monia yrttejä ja ravintolisiä aivojen terveyteen ja keskittymiseen, ja nykyinen tutkimus tukee joidenkin niiden käyttöä.
Monet yrtit ovat täynnä antioksidantteja ja muita fytokemikaaleja, jotka ovat hyödyllisiä aivoillesi. Tutustu luetteloon parhaista tieteeseen perustuvista keskittymistä vahvistavista yrtteistä.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba on muinainen kiinalainen lääke, jota käytetään aivojen ja muistin terveyden tukemiseen. Nykyisin käytettävä lisäosa tulee ginkgo-lehdistä; tieteelliset testit osoittavat, että se voi tukea terveellistä muistia.
Rhodiola rosea
Yrtti, joka kasvaa vuoristoisilla alueilla Euroopassa ja Aasiassa, Rhodiola rosea voi auttaa päivittäisessä stressissä.
Yksi tutkimus osoitti myös, että se tukee normaalia kognitiivisia toimintoja, kuten ongelmanratkaisua, muistia ja tietojen käsittelyä. Se on myös tonic.
Kurkumiini
Kurkumiini on maustekurkan pääkomponentti ja tarjoaa monia terveysvaikutuksia. Kurkumiini tukee tarkennusta ja työmuistia.
Bacopa
Tätä Intiasta peräisin olevaa kasvia on jo pitkään käytetty ayurvedisessa käytännössä. Bacopa monniera on suosittu kykynsä ylläpitää terveellistä muistia ja lievittää satunnaisen stressin ja ahdistuksen vaikutuksia.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että bacopa edisti terveellistä kognitiivista suorituskykyä ikääntyvässä väestössä, mukaan lukien normaali muisti ja alhaisempi ahdistuneisuus.
Ginseng
Erilaisilla ginsengillä on erilaiset käyttötarkoitukset ja hyödyt keholle. Panax-ginseng tai aasialainen ginseng on peräisin Koreasta ja sitä käytetään ajattelun, energian ja keskittymisen parantamiseen.
Yksi tutkimus on osoittanut, että se edistää lasten normaalia tietoisuutta.
Ashwagandha
Ashwagandhan juurta ja marjoja käytetään ayurvedisessa perinteessä. "Adaptogeenina" se auttaa kehoa sopeutumaan stressiin. On paljon helpompaa keskittyä, kun olet stressitön!
L-teaniini
L-teaniini on aminohappo, jota tavallisesti esiintyy vihreässä ja mustassa teessä. Vaikka elimistö ei tuota tai vaadi tätä suhteellisen harvinaista aminohappoa, se voi auttaa keskittymään.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun L-teaniini ja kofeiini yhdistettiin, osallistujat osoittivat parempaa suorituskykyä kognitiivisia vaatimuksia vaativissa toiminnoissa.
Tryptofaani
Tryptofaani on välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa, että keho tarvitsee sitä, mutta ei tuota sitä, joten sinun on saatava se ruokavaliosta. Ruokavalio, jossa on runsaasti tryptofaania, voi vaikuttaa positiivisesti kognitioon ja nostaa mielialaasi.
Muistiinpano
Keskittymisen ja keskittymisen parantaminen on helppoa käsissäsi. Voit ottaa pieniä mutta tehokkaita vaiheita, kuten saada tarpeeksi unta, syödä erilaisia ruokia mielenterveyden parantamiseksi ja tarvittaessa ottaa nootrooppisia pitoisuutta parantavia yrttejä.
Muita ideoita, jotka auttavat sinua keskittymään paremmin, ovat päivittäisten tehtävien tekeminen, taukojen pitäminen, mietiskely, musiikin kuuntelu ja lähteminen luontoon tukemaan aivojen yleistä toimintaa.